Bei der Bildung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt dem Sonnenlicht eine große Bedeutung zu. Zudem kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden. Mangelerscheinungen zeigen sich vor allem an den Knochen, den Zähnen und einem geschwächten Immunsystem.
Das Sonnenvitamin D3
Landläufig steht die Bezeichnung “Vitamin D” für das Vitamin D3 und genau betrachtet für die gesamte Gruppe der Calciferole. Differenzierungen benennen die jeweilige Verwendbarkeit sowie die Vorkommen. Ausgewiesen werden dann die Vitamine D1, D2, D3, D4 und D5.
Die zwei relevantesten Formen sind einerseits das Vitamin D2 (Ergocalciferol), das ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird und andererseits das Vitamin D3 (Cholecalciferol), dass der menschliche Organismus selbst herstellen und selbst speichern kann. Dafür wird Vitamin D3 in eine Speicherform, das Calcifediol (25-OH-Vitamin D) überführt. Diese Speicher befinden sich überwiegend in der Muskulatur sowie im Fettgewebe. Sie stellen Reserven für die lichtarme Jahreszeit dar. Sind diese Speicher nicht ausreichend aufgebaut, können Vitamin-D-Mangelerscheinungen wie Rachitis, Knochendeformation, Zahnschäden sowie Schwächungen der individuellen Immunabwehr die Folge sein. Laut Schätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf an Vitamin D3 bei 20 µg täglich für Erwachsene, Säuglinge benötigen die Hälfte. Die Haut produziert im Allgemeinen zwischen 80 und 90 Prozent des individuellen Vitamin-D-Bedarfs in Form von Vitamin D3 selbst. Ausdauernde Sonnenbäder sind dazu unnötig – es genügt vollkommen, das Gesicht, die Hände und Teile der Arme und der Beine bescheinen zu lassen.
Die Aufgaben von Vitamin D3
Steht dem Organismus ausreichend Vitamin D3 zur Verfügung, unterstützt es zahlreiche Funktionen des Immunsystems:
- Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
- Regulierung von Stoffwechselvorgängen
- Stärkung und Erhaltung normaler Muskelfunktionen
- Unterstützung der Zellteilung
- Stabilisierung des Calciumspiegels
- Regulierung des Stoffwechsels
- Stärkung des Immunsystems
Das Glücks-Vitamin
Die positiven Auswirkungen von Vitamin D auf die körpereigene Herstellung des Glückshormons Serotonin ist eindeutig nachgewiesen. Als zentraler Botenstoff unterstützt Serotonin Glücksgefühle, das Belohnungssystem und den Aufbau einer guten Gesamtstimmung.
Ein Fazit
Der Aufenthalt im Freien ist wichtig für die Erhaltung der Vitamin-D-Speicher. Zusätzlich können gesunde Lebensmittel wie fetthaltige Fischsorten, beispielsweise Hering, Lachs und Makrele, aber auch Eigelb, Leber, Milchprodukte, Eier sowie verschiedene Speisepilze und außerdem hochwertige Nahrungsergänzungsmittel als gute Vitamin-D-Quellen dienen.