Was sind perfekte Proteinquellen für Sportler?

Protein gilt als der wichtigste Makronährstoff beim Muskelaufbau sowie zur Etablierung eines starken Immunsystems. Der tägliche Bedarf an Proteinen schwankt jedoch von Sportler zu Sportler und richtet sich stark nach der körperlichen Aktivität. Als grobe Faustregel lässt sich jedoch sagen, dass gesunde Sportler zwischen 1,50 und 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen. Oftmals ist es gar nicht so leicht, diese Menge an Proteinen über die reguläre Ernährung zuzuführen. Der stressige Alltag vieler Berufstätiger verhindert zudem, dass mehrere, kleine Proteinmahlzeiten über den Tag verteilt zugeführt werden können, anstatt ein oder zwei grosser Mahlzeiten. Denn die stündliche Kapazität in puncto Proteinverwertung beträgt etwa 30 bis 40 Gramm Proteine – zusätzlich aufgenommene Proteine werden daher oft über die Nieren ausgeschieden. Daher ist es grundsätzlich ratsam, lieber auf viele, kleinere Mahlzeiten, verteilt über den kompletten Tag, zu setzen. Hierfür kann auf eine gesunde Mischkost, bestehend aus magerem Fleisch, Fisch sowie pflanzlichen Proteinquellen und auch Hülsenfrüchten sowie Getreidesorten gesetzt werden. Ergänzt werden kann diese recht vielseitige Ernährung noch durch qualitativ hochwertige Protein-Supplemente wie zum Beispiel Whey-Protein, Whey-Isolat sowie Sojaprotein-Pulver. Der Grossteil der zugeführten Proteine sollte aber über die reguläre Ernährung erfolgen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel!

Ein paar nützliche Protein-Lebensmittel für den täglichen Proteinbedarf


Tierische Eiweissquellen bieten vor allem mageres Puten- oder Hähnchenfleisch, aber auch fettarmes Rindertatar sowie fettarmer Fisch wie zum Beispiel Thunfisch. Diese können mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten verspeist werden – hierfür eignen sich wiederum Reis oder Kartoffeln, die ihrerseits auch etwa 5 bis 10 Prozent Proteine beinhalten. Eine Kombination mit Milchprodukten ist ebenfalls ratsam, da auch diese hochwertigen Proteine liefern. Hierfür kommen wiederum Magerquark, entrahmter Frischkäse sowie Harzer Käse infrage. Als leckere Power-Snacks für zwischendurch oder für einen energiereichen Start in den Tag eignen sich ausserdem Getreidesorten wie zum Beispiel Haferflocken. Daneben können auch Kidneybohnen sowie Weisse Bohnen auf dem Speiseplan stehen, die zudem eine Vielzahl an Ballaststoffen liefern und damit gesund für den Darm sind.

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