Wie viele Proteine braucht ein Sportler wirklich?

Proteine stellen den Baustoff unseres Körpers dar. Sie werden für vielerlei Zwecke im menschlichen Organismus benötigt. Darunter zum Aufbau sowie zum Ersetzen von Zellen und zellähnlicher Strukturen. Aber auch zur Herstellung von Abwehrzellen werden Proteine eingesetzt. Diese stellen damit den wichtigsten der drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate sowie Fett dar und sind entsprechend für die Zellregeneration und das Immunsystem von grosser Bedeutung. In diesem Kontext sind Proteine aber auch für den Muskelaufbau enorm wichtig. Denn Muskeln bestehen aus Proteinen. Entstehen im Rahmen von sportlicher Betätigung kleinere oder grössere Risse in den Muskelfasern, so ist der Körper bestrebt, diese durch neue Muskelzellen zu ersetzen. Dieser Prozess wird auch als Proteinsynthese bezeichnet und kann nur sichergestellt werden, insofern dem Körper nach sportlicher Betätigung auch tatsächlich exogene Proteine zugeführt werden. Die Menge der aufzunehmenden Proteine richtet sich natürlich stark nach der körperlichen Aktivität. Kraftsport betreibende Sportler benötigen allgemein mehr Proteine, als beispielsweise Ausdauersportler. Als Faustregel sollten zwischen 1,50 und 2,50 Gramm Proteine pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Speziell in der Diät kann dieser Wert noch leicht erhöht werden, da dieser einen Muskelschutz trotz kalorischem Defizit gewährleisten kann.

Wie kann der tägliche Proteinbedarf sichergestellt werden?

 

Die genannten Richtwerte zur Aufnahme von hochwertigen Proteinen aus Lebensmitteln sowie Supplementen sind natürlich vielerorts schwer in den Alltag zu integrieren. Als gesunde und gut verdauliche Proteinquellen können daher zunächst Getreidesorten wie beispielsweise Haferflocken in Kombination mit Milch dienen. Auch fettarme Fleischquellen wie beispielsweise Puten-, Hähnchen- oder mageres Rindfleisch sind diesbezüglich sehr zu empfehlen. Weiterhin können auch pflanzliche Proteinquellen aus beispielsweise Soja genutzt werden. Nach dem Training eignen sich wiederum besonders schnell verdauliche Proteinquellen wie beispielsweise Whey-Proteinshakes, die aus Molkeprotein hergestellt werden. An trainingsfreien Tagen kann hingegen verstärkt zu Fisch gegriffen werden, der gleichzeitig wertvolle, ungesättigte Fettsäuren liefert und damit wichtig für die Regeneration von passiven Strukturen wie zum Beispiel Muskelsehnen ist.

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