Bodybuilding - Vermeide Mangel beim Muskelaufbau

Zielgerichtetes Training, ausreichende Generationszeiten und eine bewusste Ernährung sind die drei Säulen eines erfolgreichen Muskelaufbaus. Wer durch Bodybuilding Kraft und Muskelmasse zulegen will, muss dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Optimierte Ernährung für Bodybuilder

Hochwertiges Protein

Die Proteine (Eiweisse) werden aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. Die gelten als Bausteine der Muskulatur. Athleten sollten täglich 2-2,5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht aufnehmen, zu viel Eiweiss ist unnötig. Rindfleisch, Geflügel, Fisch, mageres Schweinefleisch, Nüsse, Eier und Käse sind gute Proteinquellen in der alltäglichen Ernährung. Während Fleisch das komplette Aminosäureprofil liefert, versorgt Fisch den Organismus zusätzlich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Protein aus Ei wird die höchste biologischen Wertigkeit zugeschrieben. Hochwertige Proteine liefern zudem Milchprodukte (Molkenprotein und Kasein).

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Muskeltreibstoff, der ein intensives Training ermöglicht. Dabei ist Energie direkt verfügbar - Umbauprozesse aus Eiweiss und Fett werden umgangen, die vorhandene Muskulatur wird geschont. Effektiv wirken langkettige Kohlenhydrate, die Energie über längere Zeit zur Verfügung stellt. Denn sie werden im Organismus langsam verarbeitet, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Empfohlen wird die Aufnahme von täglich 6-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Salat, Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken.
Kurzkettige Kohlenhydrate (Kristallzucker, Dextrose, Traubenzucker) sollten unmittelbar vor und nach dem Training gegessen werden, um katabole Zustände zu vermeiden. Darüber hinaus sind sie in der Ernährung kontraproduktiv, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Aufbau von Fettdepots begünstigen.

Gute Fette

Gesunde ungesättigte Fette wie die Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislauf. Gute Lieferanten sind Oliven und Fisch (Sardinen, Lachs). Dabei können täglich bis 20 Prozent der alltäglichen Ernährung aus diesen Fetten bestehen. Gesättigte Fette sind ein No-Go.

Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind als Mikronährstoffe an einer Vielzahl körperlicher Abläufe beteiligt. Mangelzustände wirken sich negativ auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Zur Bedarfsdeckung werden täglich 300 bis 400 Gramm Gemüse und 200 bis 300 Gramm Obst empfohlen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind zudem empfehlenswert. Ausserdem sollen etwa 30 Gramm Ballaststoffe konsumiert werden, um das Verdauungssystem zu unterstützen.

Trinken ist das A und O

Für gesunde Körperfunktionen gelten 3 Liter Wasser als tägliches Minimum. Im Verlauf von Kreatinkuren ist viel Trinken besonders wichtig, um die Nieren zu entlasten und die Wasserretention zu unterstützen.

Berechnung der Kalorien

Ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung für den Muskelaufbau, ein Defizit für die Muskeldefinition. Deshalb ist die tägliche Kalorienberechnung unverzichtbar: Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils ca. 4 Kalorien, 1 g Fett 7 bis 9 Kalorien. Demnach setzt sich die Ernährung während des Masseaufbaus aus 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett zusammen.

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