nutrition sportive

Il est maintenant temps d'en faire plus pour votre propre condition physique. Quiconque a commencé régulièrement à courir, à suivre des cours de yoga ou des unités de musculation abordera bientôt le sujet de la nutrition sportive.

La pizza et les frites sont interdites

Dès lors, se pose la question de l'alimentation la plus judicieuse pour accompagner les activités sportives. Cependant, de longs tableaux de valeurs nutritionnelles ou des recettes secrètes évitables ne causent que de l'incertitude - ce qu'il faut à la place, ce sont des conseils individuels et pratiques qui nous mettent également dans la bonne image en matière de nutrition et de forme physique.

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La forme physique semble beaucoup plus facile que prévu.

Le fait est qu'une alimentation mixte variée est la clé de voûte des sportifs de loisir ou des sportifs populaires, car elle assure l'apport nécessaire en nutriments et en énergie. Une certaine conséquence dans le comportement alimentaire couvre donc suffisamment les besoins énergétiques des sportifs amateurs. Il est important d'avoir un mélange sain de quantités généreuses d'aliments à base de plantes avec des aliments d'origine animale et des graisses saines utilisées avec modération. Les athlètes de compétition entraînés ont également un besoin énergétique élevé ainsi qu'un besoin accru de protéines, de glucides et de micronutriments. Si l'augmentation des besoins énergétiques n'est pas entièrement couverte par une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires sont utiles pour compenser l'augmentation des besoins en nutriments.

Le sport et les moments de la journée

Avant l'exercice du matin, il y a le petit déjeuner ! Des glucides faciles à digérer sont recommandés - cependant, le yaourt du matin est digéré plus lentement que les produits à base de farine blanche et peut être involontairement lourd dans l'estomac. Les moufles du petit-déjeuner consomment au moins une banane contre l'hypoglycémie et emportent un petit en-cas pour les séances de sport plus longues.

Si ensuite, au cours de la journée, l'effort physique s'ensuit, comme une longue séance de course à pied ou un entraînement de force en salle de sport, il est préférable de manger des glucides complexes tels que des pommes de terre, des pâtes, du riz, du pain ou du muesli de manière très ciblée. Cela fournit de l'énergie qui peut être puisée dans la charge à long terme.

Objectif du Carboloading

La performance d'endurance s'appuie sur le carbo -loading, ce qui signifie « charger en glucides » en allemand – et la nutrition sportive est le fournisseur d'énergie. La combustion du sucre, c'est-à-dire des glucides et des graisses, a lieu dans le corps en même temps. Cependant, selon la durée de l'activité sportive et l'intensité de l'entraînement, les parts respectives des deux systèmes énergétiques dans l'approvisionnement énergétique évoluent peu à peu. Par conséquent, les athlètes doivent faire attention à l'optimisation de leur métabolisme des graisses afin de protéger leurs dépôts de glucides.

La devise est : brûler les graisses sous le feu ardent des glucides !

Néanmoins, les réserves de glucides du corps sont épuisées après environ une heure - le temps varie en fonction du niveau d'entraînement individuel. Après cela, il y a une baisse des performances et la branche de la faim s'installe. Cependant, cet abaissement rapide est évitable si les réservoirs de stockage ne sont pas complètement vidés. Faire le plein avec la bonne nutrition sportive est la solution.
Selon le niveau de forme physique, relativement peu d'énergie est tirée des graisses chez les personnes non entraînées, même sous l'influence d'un stress prolongé. Les athlètes d'endurance entraînés, quant à eux, couvrent leurs besoins énergétiques grâce aux graisses, même en cas de stress élevé. Vous brûlez plus facilement les graisses. Par conséquent, gagner de l'énergie à partir du métabolisme des graisses est purement une question d'entraînement.

Le temps est important

Les jours de sport, trois heures doivent s'écouler après un repas riche en glucides avant de pouvoir commencer l'entraînement. Si plus de quatre heures se sont écoulées, de petites collations comme une barre de muesli ou une banane apportent l'équilibre nécessaire. L'énergie nécessaire peut également être obtenue à l'aide d'aliments solubles à base d'avoine, par exemple : les flocons fondus sont ensuite mélangés dans une boisson contenant des électrolytes, comme un vaporisateur de jus de fruits. Si vous vous entraînez plus d'une heure et demie, il est préférable de vous renforcer avec des fruits secs ou une barre aux fruits entre les deux pour contrer la fatigue. Il a fait ses preuves pour faire attention à la tolérance individuelle des collations pendant le sport.

Les experts appellent le temps après l'entraînement la fenêtre des nutriments car le corps est particulièrement réceptif aux nutriments au cours des deux premières heures. Un shake post-entraînement avec des protéines de lactosérum de haute qualité est idéal. Le repas complet qui suit se compose de beaucoup de protéines, de glucides complexes et de peu de matières grasses. Des repas légers peuvent être préparés avec du poulet, des pâtes, des pommes de terre au four, du poisson, du riz ou du fromage blanc.
Ils combinent des protéines végétales et animales et fournissent des acides aminés pour la construction musculaire.

Les meilleures sources de nutriments

Par exemple, les athlètes actifs et les nouveaux arrivants ont besoin de beaucoup de fer. Même les états de carence en fer à court terme entraînent une fatigue rapide et une baisse des performances. Une carence en fer persistante peut gravement altérer la résistance de l'organisme. Une alimentation mixte équilibrée avec des légumes, des produits à base de céréales complètes et de la viande compense la carence en fer. L'absorption du fer est également soutenue par la vitamine C. Les fraises, les agrumes ou les cerises acérola sont de bonnes sources de vitamine C. Les légumes qui nourrissent bien le corps comprennent la choucroute, les poivrons rouges, le brocoli, les pommes de terre et le chou-fleur. Des compléments alimentaires de haute qualité avec des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments complètent la gamme d'aliments précieux dans la nutrition sportive.