Kraftsteigerung & Muskelaufbau – so lässt sich beides umsetzen

Kraftsteigerung & Muskelaufbau – so lässt sich beides umsetzen


Kraftsteigerung und Muskelaufbau gehen oft Hand in Hand. Zum einen sind hierfür ein hochintensives Krafttraining, zum anderen ein Kalorienüberschuss notwendig. Der individuelle Kalorienbedarf richtet sich stark nach dem eigenen Körpergewicht, dem Fett- und Muskelanteil sowie der täglichen Belastungsintensität. Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, sollte nebst eines hochintensiven Krafttrainings auch ein täglicher Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien, nebst des eigentlichen Grund- und Leistungsumsatzes gegeben sein. Der Grundumsatz bezieht sich auf die Verbrauchsmenge, der Körper auch ohne jegliche Aktivität benötigt. Hinzukommt der Leistungsumsatz, der sich aus den täglichen Aktivitäten (Arbeit, Bewegung, Sport usw.) zusammensetzt. Grund- und Leistungsumsatz sollten zunächst gedeckt sein. Darüber hinaus sollte über diese Menge hinaus ein Kalorienüberschuss hinzugefügt werden. Ebenfalls wichtig ist ein gleichzeitiges, hochintensives Krafttraining mit mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche (à 1 bis 2 Stunden). Gleichzeitig sollte auch die individuelle Regeneration bedacht werden. Ein erholsamer Nachtschlaf von mindestens 7 bis 8 Stunden sollte dabei ebenso umgesetzt werden, wie beispielsweise eine bestmögliche Stressreduktion.

So sollten Training und Ernährung für den Kraft- und Muskelaufbau strukturiert werden

 

Für den Kraft- und Muskelaufbau sollten die Trainingseinheiten eher kurz und intensiv sein. In puncto Wiederholungsbereich sollte auf 1 bis 8 Wiederholungen gesetzt werden, was die Trainingsintensität betrifft, so sollte idealerweise oberhalb von 80 Prozent der individuellen Maximalkraft gearbeitet werden. Ebenso kann ein gleichzeitiges, moderates Cardio-Training die Regeneration nach hochintensiven Workouts optimieren. Das Training sollte dabei durch eine ganzheitliche Ernährung, bestehend aus reichlich Proteinen, Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten sowie Vital- und Mineralstoffen ergänzt werden. Hierfür eignen sich vor allem tierische und pflanzliche Proteinquellen wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Sojaprodukte, aber auch Reis, Kartoffeln und Nudeln für die Energieversorgung. Der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann den individuellen Speiseplan zudem wirksam um darüber hinaus benötigte Mikro- und Makronährstoffe ergänzen. Infrage kommen hierfür zum Beispiel Whey-Proteine, Weightgainer oder Omega-3-Kapseln. Zu guter Letzt sollte eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht unbedingt eingehalten werden.

 

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