alimentazione sportiva

Ora è il momento di fare di più per la tua forma fisica. Chi ha costantemente iniziato a correre, a lezioni di yoga o ad unità di allenamento della forza si occuperà presto del tema dell'alimentazione sportiva.

Pizza e patatine fritte sono vietati

Si pone quindi la questione della dieta più sensata a supporto dell'attività sportiva. Tuttavia, lunghe tavole di valori nutrizionali o ricette segrete evitabili creano solo incertezza: ciò che serve invece sono consigli pratici e individuali che ci mettono anche nel giusto quadro quando si tratta di alimentazione e fitness.

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Il fitness sembra molto più facile del previsto.

Il fatto è: una dieta mista varia è il toccasana per gli sportivi amatoriali o per chi pratica sport popolari, in quanto garantisce il necessario apporto di nutrienti ed energia. Di conseguenza, una certa conseguenza nel comportamento nutrizionale copre a sufficienza il fabbisogno energetico degli atleti ricreativi. È importante avere un mix salutare di quantità generose di alimenti a base vegetale con alimenti di origine animale e grassi sani usati con moderazione. Gli atleti competitivi allenati hanno anche un elevato fabbisogno energetico e un maggiore fabbisogno di proteine, carboidrati e micronutrienti. Se l'aumento del fabbisogno energetico non è completamente coperto da una dieta equilibrata, gli integratori alimentari sono utili per compensare l'aumento del fabbisogno di nutrienti.

Lo sport e gli orari della giornata

Prima dell'esercizio mattutino c'è la colazione! Si consigliano carboidrati facilmente digeribili, tuttavia lo yogurt mattutino viene digerito più lentamente rispetto ai prodotti a base di farina bianca e potrebbe essere involontariamente pesante nello stomaco. Le muffole per la colazione consumano almeno una banana contro l'ipoglicemia e confezionano un piccolo spuntino per sessioni sportive più lunghe.

Se poi durante la giornata segue lo sforzo fisico, come una lunga sessione di corsa o un allenamento di forza in palestra, è meglio mangiare carboidrati complessi come patate, pasta, riso, pane o muesli in maniera molto mirata. Ciò fornisce energia che può essere utilizzata nel carico a lungo termine.

Obiettivo del Carboloading

Le prestazioni di resistenza si basano sul carico di carboidrati, che in tedesco significa "carico di carboidrati" e l'alimentazione sportiva è il fornitore di energia. La combustione degli zuccheri, cioè carboidrati e grassi, avviene contemporaneamente nel corpo. Tuttavia, a seconda della durata dell'attività sportiva e dell'intensità dell'allenamento, le rispettive quote dei due sistemi energetici nella fornitura di energia cambiano a poco a poco. Pertanto, gli atleti dovrebbero prestare attenzione all'ottimizzazione del loro metabolismo dei grassi al fine di proteggere i loro depositi di carboidrati

Il motto è: brucia i grassi nel fuoco ardente dei carboidrati!

Tuttavia, le riserve di carboidrati del corpo si esauriscono dopo circa un'ora: il tempo varia a seconda del livello di allenamento individuale. Dopodiché, c'è un calo delle prestazioni e si instaura il ramo della fame . Tuttavia, questo rapido basso è evitabile se i serbatoi di stoccaggio non vengono completamente svuotati. Fare rifornimento con la giusta alimentazione sportiva è la soluzione.
A seconda del livello di forma fisica, nelle persone non allenate si ricava relativamente poca energia dai grassi, anche sotto l'influenza di uno stress prolungato. Gli atleti di resistenza allenati, d'altra parte, coprono il loro fabbisogno energetico dai grassi, anche sotto stress elevato. Bruci i grassi più facilmente. Di conseguenza, guadagnare energia dal metabolismo dei grassi è puramente una questione di allenamento.

Il tempo è importante

Nelle giornate sportive, dovrebbero trascorrere tre ore dopo un pasto ricco di carboidrati prima di poter iniziare l'allenamento. Se sono trascorse più di quattro ore, piccoli snack come una barretta di muesli o una banana forniscono l'equilibrio necessario. L'energia necessaria può essere assicurata anche con l'aiuto di cibo a base di avena solubile, ad esempio: i fiocchi sciolti vengono quindi mescolati in una bevanda contenente elettroliti, come uno spritz di succo di frutta. Se ti alleni per più di un'ora e mezza, è meglio rinforzarti con frutta secca o una barretta di frutta in mezzo per contrastare la fatica. Ha dimostrato di prestare attenzione alla tolleranza individuale degli spuntini durante l'attività sportiva.

Gli esperti chiamano il tempo dopo l'allenamento la finestra dei nutrienti perché il corpo è particolarmente ricettivo ai nutrienti nelle prime due ore. Un frullato post-allenamento con proteine del siero di latte di alta qualità è l'ideale. Il pasto completo successivo è costituito da molte proteine, carboidrati complessi e pochi grassi. I pasti leggeri possono essere preparati con pollo, pasta, patate al forno, pesce, riso o quark.
Combinano proteine vegetali e animali e forniscono aminoacidi per la costruzione muscolare.

Le migliori fonti di nutrienti

Ad esempio, sia gli atleti attivi che i nuovi arrivati hanno bisogno di molto ferro. Anche stati di carenza di ferro a breve termine portano a un rapido affaticamento e a un calo delle prestazioni. La carenza persistente di ferro è in grado di compromettere gravemente la resistenza del corpo. Una dieta mista equilibrata con verdure, prodotti integrali e carne contrasta la carenza di ferro. L'assorbimento del ferro è supportato anche dalla vitamina C. Le fragole, gli agrumi o l'acerola sono buone fonti di vitamina C. Le verdure che nutrono bene il corpo includono crauti, peperoni rossi, broccoli, patate e cavolfiori. Integratori alimentari di alta qualità con vitamine, minerali e oligoelementi completano la gamma di alimenti preziosi nell'alimentazione sportiva.