Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

In der griechischen Sprache bedeutet „kreas“ Fleisch. Kreatin brauchen Wirbeltiere zur Versorgung der Muskeln mit Energie. Dieser Stoff wird für die körpereigene Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) benötigt, das die Leistungen unserer Muskeln überhaupt erst ermöglicht.

Das Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) Kreatin ist hinsichtlich seiner Wirkmechanismen ausgiebig untersucht worden. Es gilt als evident, dass die Muskelkraft durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin signifikant erhöht wird.

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Was ist Kreatin?

Die körpereigene Substanz Kreatin besteht aus drei Aminosäuren:

  • Arginin
  • Glycin
  • Methionin

Unsere Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse produzieren gemeinsam jeden Tag bis zu zwei Gramm davon. Aber auch durch die Ernährung können wir unserem Körper Kreatin zuführen. Viel ist davon enthalten in:

  • Rotem Fleisch, zum Beispiel vom Rind oder Schwein
  • Fischprodukten wie Kabeljau, Lachs, Hering oder Thunfisch

Vegetarier oder Veganer haben, gerade wenn sie viel Sport treiben, manchmal Schwierigkeiten bei der Deckung ihres täglichen Kretinbedarfs. Diese Gruppen sind daher gut beraten, mit einem entsprechenden Supplement nachzuhelfen.

Eigenschaften des Kreatins

Phosphorkreatin (PCr) wird vor allem für die Muskelkontraktion und darüber hinaus für die Nerven- und Hirnfunktionen benötigt. Energie wird bei jeder Abspaltung eines Phosphatrestes generiert, wobei in diesem Zuge ATP verbraucht wird. Kreatin ist daher für eine normale, körperliche Entwicklung unerlässlich.

Gendefekte sind meistens für das sogenannte Kreatin-Defizienz-Syndrom verantwortlich. Dies betrifft bestimmte Enzyme, die an der Kreatinsynthese beteiligt sind, manchmal liegt es auch eher an einem gestörten Transport von Kreatin in die Zielzellen. Die Betroffenen weisen schwere neuromuskuläre, neurologische und pathologische Störungen auf, die da sind:

  • schwach ausgebildete Muskulatur
  • Epilepsie
  • Entwicklungsstörungen
  • geistige Behinderung
  • Autismus
  • Schwierigkeiten beim Erlernen einer Sprache

Kreatin steigert die Leistung und baut Muskeln auf

Im Jahre 2006 gab es eine Studie zum Thema Kreatin-Supplementation bei Männern. Dabei ging es um Männer, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Bescheinigt wurde der Supplementation darin ein signifikant höheres Muskelfaserwachstums, insbesondere bei den schnellen glykolytischen Typ-II-Fasern. Eine moderate Kreatineinnahme wird auch über einen längeren Zeitraum als unbedenklich eingestuft.

Einnahme, Dosierung, Nebenwirkungen

Kreatin wird im Sinne eines Nahrungsergänzungsmittels meistens in Form von Kreatinmonohydrat als Pulver oder Kapseln verkauft. Wer solche Präparate mit Traubenzucker oder Traubensaft einnimmt, kann deren Wirkung noch steigern.

Sogar bei Personen über 55 Jahre bewirkt eine Tagesdosis von nur drei Gramm noch Muskelaufbau, allerdings unter der Voraussetzung, dass sie regelmäßig mindestens dreimal pro Woche ein Muskelaufbau-Training absolvieren. Bei dieser Dosierung wurden keine Nebenwirkungen von Kreatin bekannt.

Wie wird Kreatin eingenommen?


Das Pulver wird in eine möglichst warme Flüssigkeit eingerührt. Bei Kapseln oder Tabletten handelt es sich um gepresstes (verdichtetes) Pulver. Der Beipackzettel gibt jeweils eine Dosieranleitung, an die man sich unbedingt halten sollte. In jedem Fall sollte Kreatin mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden, da es hydrophile Eigenschaften hat.

Es wird empfohlen, Kreatin gemeinsam mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu konsumieren. Süßigkeiten gelten hierbei als „Transportmatrix“ in die Blutbahn. Dadurch gelangt der Stoff noch besser zu den Muskelfasern. Zudem wird bei Zuckeraufnahme In su lin ausgeschüttet, was den ganzen Prozess zusätzlich befördert. Daher oben auch der Hinweis auf süßen Traubensaft.

Wie viel Kreatin pro Tag ist gut?

Drei bis fünf Gramm Kreatin pro Tag ist eine gute und völlig ausreichende Dosierung, da wir ja diesen Stoff auch noch mit der üblichen Nahrung aufnehmen. Unsere Kreatinspeicher sind ohnehin begrenzt und hängen von der vorhandenen Muskelmasse ab. Ein circa 70 Kilogramm wiegender Mann mit durchschnittlicher Muskulatur speichert in etwa 120 Gramm Kreatin. Wer zu viel davon aufnimmt, scheidet es einfach nur ungenutzt aus.

Gibt es bevorzugte Zeiten der Einnahme?

Nein, denn Kreatin wird ja ohnehin in den Muskeln gespeichert. Wichtig ist dabei vielmehr, dass die Dosis regelmäßig, möglichst immer zur gleichen Tageszeit eingenommen wird. Damit das Kreatin nicht zu lange im Magen verharrt, sollte es stets auf nüchternen Magen konsumiert werden. Wer sein Kreatin zum Beispiel mit Traubensaft mischt, nimmt den Drink besser nach dem Training zu sich.

Es gibt übrigens die sogenannten „Non-Responder“, bei denen die Nahrungsergänzung mit Kreatin kaum oder gar nicht wirkt. Ein Grund dafür liegt zum Beispiel darin, dass deren Kreatinspeicher bereits prall gefüllt sind.

Herkunft und Reinheit von Kreatin

Das handelsübliche Kreatin-Monohydrat sollte eine Reinheit von mindestens 99,5 Prozent aufweisen. Nicht alle Länder können mit wirklich verlässlichen Herstellungsverfahren und Kontrollen aufwarten. Zu bevorzugen sind auf jeden Fall hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nach biologischem Maßstab und Standard.

Magnesium ist bei Kreatin ein Thema

Kreatinphosphat bindet freies Magnesium. In der Folge können sich Magnesium-Mangel und mithin Muskelkrämpfe ergeben. Eine zusätzliche Supplementation mit Magnesium ist dann zu empfehlen.

Was passiert bei Überdosierung?

Bei zu hoher Dosierung kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. In extremen Fällen wurden auch schon Nierenschädigungen beobachtet. Die körpereigene Kreatinsynthese wird zurückgefahren. Wassereinlagerungen können zu einer überproportionalen Gewichtszunahme führen.