Jeder braucht täglich ausreichend veganes Eiweiss

Für unseren Körper und dessen Funktionen spielen Eiweiße beziehungsweise Proteine eine tragende Rolle. Ohne diese elementaren Bausteine des Lebens, denen wichtige Schlüsselfunktionen innewohnen, würden wir nicht existieren. Jede unserer Körperzellen sowie die steuernden Hormone und Enzyme sind aus Proteinen aufgebaut.

Eine ausreichende Proteinversorgung muss stets sichergestellt sein

Proteine machen meistens über die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle aus. Es sind gleichsam „molekulare Spezialwerkzeuge“, die entsprechend ihrem strukturellen Aufbau jeweils ganz besondere Aufgaben erledigen. Neben all den lebensnotwendigen Funktionen im Organismus sorgt Eiweiss auch noch für den Muskelaufbau und gleichzeitig für den Fettabbau. Sogar die Antikörper unseres Immunsystems sind aus Proteinen zusammengesetzt.

Als Grundbausteine stehen 21 proteinogene („Protein erzeugende”) Aminosäuren zur Verfügung, aus denen Eiweisse aufgebaut sind. Acht essenzielle Aminosäuren davon sind ganz besonders wichtig für den menschlichen Organismus und müssen dem Körper ständig von außen zugeführt werden, weil wir sie nicht selbst synthetisieren können. Diese Aminosäuren heißen:
  1. Isoleucin
  2. Leucin
  3. Lysin
  4. Methionin
  5. Phenylalanin
  6. Threonin
  7. Tryptophan
  8. Valin

Wie groß ist unser Eiweißbedarf?

Die wissenschaftliche Literatur weist dazu den Wert 0,34 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene, die eine eher leichte körperliche Arbeit ausführen, den deutlich höheren Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Tatsächlich lässt sich unser Eiweissbedarf nicht so einfach über einen Kamm scheren, da der Leistungssportler oder Baumfäller ganz andere Energieumsätze hat als eine kleine Großmutter, die vornehmlich im Lehnstuhl häkelt. In ihren Wachstumsphasen brauchen Jugendliche vermehrt Eiweiß, eine schwangere Frau ist dabei, ein Kind in ihrem Leib aufzubauen, und auch bei bestimmten Erkrankungen kann der Proteinbedarf erhöht sein.

So benötigen der Ausdauersportler circa 1,3 g/(kg+Tag), der Kraftsportler bis 1,7 g/(kg+Tag), wobei nicht alle Quellen immer exakt die gleichen Werte angeben. Auch dieser erhöhte Proteinbedarf kann durchaus durch eine ausgewogene Ernährung bedient werden. Wir wissen, dass in Fisch und Fleisch hohe Eiweissanteile enthalten sind. Wer bewusst darauf verzichtet, wie es zum Beispiel Vegetarier und Veganer tun, hat die Möglichkeit, seinen Eiweissbedarf mittels Proteinsupplemente zu decken.

Veganes Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss

Bei der Eiweisszufuhr kommt es nicht allein auf die Quantität, sondern ebenfalls auf Qualität an. Je ähnlicher die Strukturen der Aminosäuren des Nahrungsmittels jenen der körpereigenen Proteine sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann.

Mit einer hohen biologischen Wertigkeit kann man bei Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch und Fisch rechnen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln, wenn auch nicht ganz so hoch, sind es Getreideflocken, Kartoffeln, Brot und Hülsenfrüchte. Am besten für unseren Körper ist es, tierische und pflanzliche Nahrungsproteine zu kombinieren, da sich die verschiedenen Proteine gegenseitig ergänzen.

Hochwertige Nahrungsergänzung folgt biologischen Massstäben

Selbstverständlich kann sich jeder auch ohne tierische Lebensmittel gesund ernähren. In diesem Fall wird es aber nicht ganz ohne eine Kontrolle der Nährstoffversorgung gehen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer liefern wichtige Nahrungsbausteine, die eine streng vegane Ernährungsweise nicht in ausreichendem Maße zur Verfügung stellt.

Nicht alle Produkte, die als Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich sind, sind sinnvoll zusammengesetzt. Daher ist jeder gut beraten, auf die Qualität zu achten, zum Beispiel durch bewusste Wahl hochwertiger Nahrungsergänzung nach biologischen Massstäben.

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